45 រូបមន្តធ្វើម្ហូប 30 យ៉ាងងាយស្រួល

ការរៀបចំអាហារទាំងមូល 30 គឺជានិន្នាការសុខភាពមេរោគជាមួយនឹងរូបមន្តដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។

ខ្ញុំចូលចិត្តរបបអាហារនេះ ព្រោះវាផ្លាស់ប្តូរជីវិត។ របបអាហារ Whole30 លើកទឹកចិត្តអ្នកដើរតាមឱ្យលុបបំបាត់ជាតិអាល់កុល ស្ករ ទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សារធាតុបន្ថែម ទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារមិនល្អចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេសម្រាប់រយៈពេលមួយខែ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ នេះគឺជាបញ្ជីនៃគំនិតអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចចំនួន 45 ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

តើអ្នករៀបចំអាហារពេញ 30 យ៉ាងដូចម្តេច?

ដូចដែលខ្ញុំបានលើកឡើងពីមុន Whole30 គឺជាផែនការញ៉ាំអាហាររយៈពេល 1 ខែ ដែលដកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាតិអាល់កុល ស្ករស សណ្តែកសៀង និងផលិតផលទឹកដោះគោចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយជំនួសមកវិញនូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ការលុបបំបាត់អាហារដែលរលាកចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរបបអាហារនេះ ដោយសារអាហារទាំងនេះអាចបង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ សូមសាកល្បង Whole30។

វាមិនដែលយឺតពេលទេសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ។ ដូច្នេះ​សូម​សាកល្បង Whole30 ហើយ​សាកល្បង​ខ្លួនឯង​ដោយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ថែរក្សា​សុខភាព​ឱ្យ​បាន​ល្អ​រយៈពេល​មួយ​ខែ។

តើខ្ញុំគួរចាប់ផ្តើមសួរនៅឯណា? ជាការប្រសើរណាស់, ខ្ញុំបានដាក់បញ្ចូលគ្នានូវបញ្ជីគំនិត 45 សម្រាប់អ្នក (15 គំនិតសម្រាប់គ្រប់ផ្នែកនៃថ្ងៃ រួមទាំងអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច)។ អ្នកអាចចំណាំអត្ថបទនេះ ឬបោះពុម្ពរូបមន្ត។ ស្រេច​តែ​អ្នក។ គន្លឹះខ្លីៗ៖ យកធុងរៀបចំអាហារដើម្បីទុកអាហារមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។

ផងដែរ យកសារពើភ័ណ្ឌនៃអ្វីដែលអ្នកមាន រៀបចំបន្លែជាច្រើន បោះចោលរបស់ដែលអ្នកនឹងមិនប្រើសម្រាប់ប្រយោជន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយសំខាន់បំផុតគឺចងចាំគោលដៅរបស់អ្នក។ ខ្ញុំនឹងដោះស្រាយជាមួយរឿងនេះ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង ៣០)

មើលវីដេអូនេះសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម៖

គំនិតរៀបចំអាហារទាំង 30 មុខ៖ រូបមន្ត 45 មុខដែលមិនឆោតល្ងង់ (អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច)

ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលធ្វើបែបនេះ វាអាចជាការបំភិតបំភ័យបន្តិច។ គ្មានជាតិស្ករ គ្មានទឹកដោះគោ គ្មានផ្អែម ឬស្រាបៀររយៈពេល 30 ថ្ងៃ (2) ។ ស្តាប់ទៅគួរឱ្យភ័យខ្លាច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនអាចទៅរួច ឬពិបាកសម្រេចនោះទេ។

ខ្ញុំសន្យាថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍រឹងមាំនៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើដំណើររបស់អ្នក។ សូមក្រឡេកមើលបញ្ជីបន្ទាប់នៃគំនិតរៀបចំអាហារប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត ហើយជ្រើសរើសអ្វីដែលល្អ ហើយប្រកួតប្រជែងជាមួយខ្លួនអ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

15 រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកទាំងមូល 30

ខ្ញុំជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលចង់ក្អួតបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក ដូច្នេះខ្ញុំជ្រើសរើសអាហារដែលធ្វើអោយខ្ញុំចង់ក្អួត។ អ្នកអាចធ្វើអាហារពេលព្រឹកមួយបាច់ខាងក្រោមបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយរីករាយជាមួយវាអស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ប៊ឺហ្គឺអាហារពេលព្រឹក

ភ្ញាក់ផ្អើល អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ហាំប៊ឺហ្គឺ​សម្រាប់​អាហារ​ពេលព្រឹក ហើយ​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​កំហុស​នៅ​ពេល​ក្រោយ។ វាត្រូវបានបម្រើនៅលើ spinach និង topped ជាមួយអូលីវ sauerkraut, bacon, avocado និងស៊ុត។ មើលទៅដូចប៊ឺហ្គឺភាគនិរតីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមែនទេ? អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​មិន​រាប់​បញ្ចូល​នោះ​គឺ​នំ​បញ្ចុក​ហើយ​បណ្ដោយ​ខ្លួន​ឯង។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

Taco Scramble

បង្កើនទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងល្បាយ taco ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃ។ មានសាច់ taco ទួរគី ដំឡូង ត្រីសាល់សា និងស៊ុតចំរុះ។ ឈីសគឺស្រេចចិត្តអ្នកអាចប្រើវាបានឬអត់។ វាងាយស្រួលធ្វើ ហើយមានគ្រឿងផ្សំតែប៉ុន្មានមុខប៉ុណ្ណោះ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សាឡាត់សាច់មាន់ Pesto

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំសាឡាដតិចតួចនៅពេលព្រឹក សូមពិចារណារឿងនេះ។ វាបំពេញ មានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃគ្រឿងផ្សំទាំង 3 ដែលគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប គ្មានទឹកដោះគោ និងគ្មានជាតិស្ករ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

Spinach Artichoke អាហារពេលព្រឹក

បង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិតនៅក្នុងផ្ទះបាយ ហើយធ្វើម្ហូប spinach artichoke casserole សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ សំបកដំឡូងផ្អែមមានផ្ទុក bacon បន្លែ និង zest ។ គ្មានជាតិ Gluten គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្មានទឹកដោះគោ 30 ដែលត្រូវគ្នា និងឆ្ងាញ់ខ្លាំង។ វាជាការល្អក្នុងការរៀបចំទុកជាមុនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង ៣០)

ខាត់ណាផា្កស្ពចៀន

អ្នក​ខ្លះ​ចូល​ចិត្ត​បាយ​ផ្កា​ខាត់ណា ចំណែក​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​មិន​ចូល​ចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាវាទាក់ទាញ សូមសាកល្បងរូបមន្តនេះ។ Bacon, បន្លែ, រដូវឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិង stuffed ជាមួយស៊ុត។ ខ្ញុំចូលចិត្តរូបមន្តនេះ ព្រោះវាឆ្ងាញ់ ឆ្ងាញ់ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ Keto មិត្តភាព ពេញ 30 និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ដំឡូងផ្អែមជាមួយផ្លែប៉ោមនិង Bacon

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកស្រឡាញ់ផ្អែមដូចខ្ញុំ ប៉ុន្តែក៏ចូលចិត្តចានប្រៃដែរ រូបមន្តផ្អែម/ប្រៃនេះគឺសម្រាប់អ្នក។ វា​ជា​ល្បាយ​នៃ​ដំឡូងជ្វា និង​ផ្លែ​ប៉ោម​ដែល​អ្នក​អាច​ច្របាច់​បាន​យ៉ាង​ងាយ​ជាមួយ​នឹង​ចង្កឹះ​បន្លែ។ វាត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងងាយស្រួលជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំតិចតួចបំផុត។ តើអ្នកអាចចង់បានអ្វីទៀត? (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង៣០)

Paleo Sausage Egg Muffin

រូបមន្តនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំសាច់ក្រក និងស៊ុតដោយដៃរបស់ពួកគេនៅពេលព្រឹក។ តើអ្នកណាត្រូវការនំប៉័ងនៅពេលអ្នកមានរសជាតិឆ្ងាញ់បែបនេះ? លើសពីនេះ វាជា keto ទាំងមូល 30 និងពេញចិត្តខ្លាំង។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

អ្នកនឹងត្រូវការអ្នកកាត់នំធ្វើពីដែកអ៊ីណុក ដើម្បីរៀបចំរូបមន្តនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពួកគេ អាហារពេលព្រឹកនេះគឺជាការខ្ទាស់។ ផ្នែកដ៏ល្អបំផុត? អ្នកអាចទទួលទាន និងរីករាយជាមួយសាំមីទាំងនេះដោយដៃទទេរបស់អ្នក។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ដំឡូងផ្អែមដុតនំពីរដង

ដំឡូងជ្វាគឺជាអាហារដែលខ្ញុំចូលចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកចែករំលែកចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ខ្ញុំចំពោះដំឡូងដុតនំ រូបមន្តនេះគឺសម្រាប់អ្នក។ វាមិនដែលខកចិត្តទេ។ គ្រាន់តែបំពេញដំឡូងផ្អែមជាមួយខ្ទឹមបារាំង bacon និងម្ទេស។ ហើយចម្អិនវាជាមួយស៊ុត។ វាសាមញ្ញណាស់។ ងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ និងអាចប្រើប្រាស់បានទាំង 30 មុខ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សាច់ក្រក និងដំឡូងផ្អែម Paleo Egg-Free Skillet

កំពុងរកមើលអាហារពេលព្រឹកដែលគ្មានស៊ុតឆ្ងាញ់មែនទេ? បើដូច្នេះមែន សាច់ក្រក និងដំឡូងជ្វាគ្មានពងគ្មានខ្លាញ់ គឺមិនងាយយល់ទេ។ ពោរពេញទៅដោយបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ សាច់ក្រកដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងរសជាតិឆ្ងាញ់ រូបមន្តនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលធ្វើ។ បើ​អ្នក​មិន​ចូល​ចិត្ត​ស៊ុត អ្នក​ប្រាកដ​ជា​គួរ​ពិចារណា​គំនិត​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​នេះ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង ៣០)

សាច់ក្រក Pizza Egg Muffins

muffins ស៊ុតភីហ្សាសាច់ក្រកទាំងនេះ បង្កើតជាអាហារសម្រន់ ឬអាហារពេលព្រឹកដ៏អស្ចារ្យ។ ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ទាំងមូល 30 និងគ្មានទឹកដោះគោ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះអ្នកបាញ់។ វា​មាន​រសជាតិ​ដូច​ភីហ្សា​ឆ្កែ​ក្តៅ។ ស្រក់ទឹកមាត់ហើយមែនទេ? (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ស៊ុតនៅក្នុងសំបុកដំឡូង

ដំឡូងបារាំងថ្មីៗបង្កើតសំបុកដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស៊ុតចម្អិន។ លាបវាជាមួយ cilantro និង avocado ហើយអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ។ វាឆ្ងាញ់ពេញ 30 ហើយត្រូវបានអនុម័ត ដូច្នេះហេតុអ្វីមិន? (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

Pulled Pork With PineappleColeslaw

ចង្ក្រានយឺត 30 និងស្លេកទាញសាច់ជ្រូកនេះគឺជាការរៀបចំអាហារដ៏អស្ចារ្យ ឬសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចមួយយប់។ អ្នក​នឹង​មិន​ចង់​ខកខាន​ម្ហូប​នេះ​ដែល​ធ្វើ​ជាមួយ​សាល់សា​ម្នាស់ ទឹកជ្រលក់​សាច់​អាំង និង​ក្រែម​ខូលីស្លូ។ វាធ្វើឱ្យសល់ដ៏ល្អហើយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនៃអាហារមិត្តភាពទាំង 30 ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សាច់មាន់បំពង

អ្នក​អាច​ផ្គូផ្គង​សាច់​មាន់​ហឹរ​នៅពេល​ព្រឹក​ជាមួយ​នឹង​សាឡាដ រុំ គ្រាប់រំកិល ជ្រលក់ ឬ​ពងមាន់។ ទាំងអស់ 30, gluten free និង paleo ។ ខ្ញុំសន្យាថាអ្នកនឹងចូលចិត្តរូបមន្តនេះ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ទួរគី Skillet

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រទួរគី អ្នកនឹងចូលចិត្តម្ហូបទួរគីនេះ។ រូបមន្តសម្រាប់គ្រួសារ ដោយគ្មានស៊ុត។ គំនិតល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរៀបចំអាហារ។ ហើយអ្នកតែងតែអាចបន្ថែមស៊ុតខ្លះទៅវា។ រសជាតិឆ្ងាញ់ និងពោរពេញដោយគ្រឿងទេស និងបន្លែល្អៗ រូបមន្តនេះធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹករហ័សល្អឥតខ្ចោះនៅពេលព្រឹក។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង ៣០)

ឆៃភូដុង

ជាចុងក្រោយ ខ្ញុំមានក្រែមជូរ និងផ្អែមឆ្ងាញ់សម្រាប់អ្នក។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ វា​មិន​ចំណាយ​ពេល​វេលា​ទេ។ អ្នកអាចរៀបចំវាក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 5 នាទី ហើយរីករាយជាមួយវាពេញមួយសប្តាហ៍។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង ៣០)

15 រូបមន្តអាហារថ្ងៃត្រង់ទាំងមូល 30

ការធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានសុខភាពល្អគឺងាយស្រួលជាមួយនឹងគំនិតរៀបចំអាហារខាងក្រោម។ ផ្នែកបន្ទាប់មានសាឡាដ ប្រូតេអ៊ីន និងទឹកជ្រលក់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។ គ្រាន់តែជៀសវាង Cream sour និង mayonnaise អ្នកនឹងល្អ។ តោះមើលគំនិតធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ទាំង 30 អោយកាន់តែច្បាស់។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សាឡាត់ក្រិក Mason Jar ជាមួយសាច់មាន់

តោះច្នៃប្រឌិត ហើយមានសាឡាដខ្លះនៅក្នុងពាងម៉ាសិន។ សាឡាត់ក្រិកជាមួយសាច់មាន់នេះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ពេញ 30 និងគីតូដែលងាយស្រួលប្រើ។ វាមានគ្រឿងផ្សំធម្មតាមួយចំនួន ហើយមិនចំណាយពេលច្រើនរបស់អ្នកទេ (រយៈពេលរៀបចំ 10 នាទី)។ ខ្ញុំចូលចិត្តសាឡាដនេះ ព្រោះវារក្សាទុកបានល្អ និងធ្វើម្ហូបដ៏អស្ចារ្យដោយខ្លួនឯង។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

Roasted Beet Salad with Orange and Avocado

សាឡាត់មួយទៀតដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកចាប់អារម្មណ៍នៅពេលខាំដំបូងគឺសាឡាត់ beetroot អាំងជាមួយក្រូចនិងផ្លែបឺរ។ វា​ជា​អាហារ​មាន​ជីវជាតិ និង​ងាយ​ស្រួល​ដែល​ផ្ទុក​ទៅដោយ​ខ្លាញ់​ល្អ​។ ផ្លែបឺរ ផ្លែបឺរ និងទឹកក្រូចផ្អែម រួមជាមួយនឹងគ្រាប់ hazelnuts មួយចំនួន គឺជាការរួមផ្សំដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលនឹងធ្វើអោយអ្នកបាត់អស់។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សាឡាត់ Zoodle រដូវស្លឹកឈើជ្រុះ

នេះមិនមែនជាសាឡាដដ៏គួរឱ្យធុញរបស់អ្នកដែលខ្វះរសជាតិ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វា​ជា​សាឡាដ​ដ៏​ឆ្ងាញ់​នៃ​សាច់​មាន់ ពងមាន់ និង​សាច់មាន់​បំពង​។ អ្នកក៏អាចប្រើទឹកក្រូចឆ្មា និងទឹកជ្រលក់ tahini សម្រាប់រសជាតិ និងក្រែម។ សាឡាត់ Zoodle សរទរដូវគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រៀបចំអាហារ និងសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏អស្ចារ្យ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ប៊ឺហ្គឺត្រីសាម៉ុង

ធ្វើ​ដោយ​ទឹក​ក្រូចឆ្មា ទឹក​ខ្ទឹម និង​ជីវ៉ាន់ស៊ុយ​ស្រស់ ប៊ឺហ្គឺ​ត្រី​សាលម៉ុន​ទាំងនេះ​ធ្វើ​ឱ្យ​អាហារ​ពេលព្រឹក​រហ័ស មាន​ជីវជាតិ និង​ងាយស្រួល។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ ខ្ញុំចូលចិត្តរូបមន្តនេះព្រោះវាជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការប្រើត្រីសាម៉ុងដែលសេសសល់ ដុត ស្ងោរ ឬត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សន្លឹក Pan Fish Fajitas

តើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាចំពោះត្រី? ប្រសិនបើវាជារបស់ដែលអ្នកទទួលទានជាប្រចាំ នោះអ្នកមានសំណាង ព្រោះរូបមន្តនេះគឺសុទ្ធតែជាត្រី។ វាចំណាយពេលតិចជាង 30 នាទីនៃការរៀបចំ) ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យអាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏ល្អដែលអ្នកនឹងរីករាយសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការតស៊ូរបស់អ្នកទាំង 30 ក៏ដោយ។ បម្រើក្នុងចាន burrito សាឡាត់ taco ឬពីលើអង្ករផ្កាខាត់ណា។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំង ៣០)

ស៊ុបម្ទេស

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាលៗដែលមិនធ្វើអោយក្រពះរបស់អ្នកហើម នោះស៊ុបម្ទេសនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្ទុកដោយអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកចង់បាន រួមទាំងសាច់គោដីអំបិល ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេសកណ្ដឹង ខ្ទឹមស អង្ករផ្កាខាត់ណា និងគ្រឿងទេសអ៊ីតាលី។ វា​ក៏​ជា​ស៊ុប​ដ៏​ឆ្ងាញ់​ដែល​ងាយ​ស្រួល​ដល់​ទៅ ៣០ ដែរ។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

ស៊ុប​បន្លែ

តើអ្នកជាអ្នកបួស ឬបួស? បើដូច្នេះ តើអ្នកនឹងរីករាយជាមួយស៊ុបបន្លែកកនេះទេ? វាមិនសុំកាត់ទេ។ វាមានគ្រឿងផ្សំបន្លែ ហើយអ្នកអាចរៀបចំវាក្នុងរយៈពេលតិចជាង 30 នាទី។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺ ប៉េងប៉ោះកំប៉ុង និងបន្លែកក។ អ្នកអាចទទួលទានស៊ុបនេះសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

Salad ដំឡូងនិរតី

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរៀបចំនៅក្នុងរូបមន្តនេះគឺដំឡូង។ សាឡាត់ដំឡូងភាគនិរតីនេះគឺងាយស្រួលនិងរហ័ស។ ហាន់ជាចំណិតៗ គ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតរបស់អ្នក ហើយរៀបចំឱ្យពួកគេលាយជាមួយដំឡូងឆ្អិនរបស់អ្នក។

Asparagus Sweet Potato Chicken Skillet

ចានឆាំងនេះមាន asparagus ដំឡូងផ្អែម និងសាច់មាន់។ សាមញ្ញ ប៉ុន្តែឆ្ងាញ់។ ជាការពិតណាស់ បន្ថែមអំបិល ម្រេច ខ្ទឹមស និង paprika ហើយរីករាយជាមួយអាហារថ្ងៃត្រង់រហ័ស និងមានសុខភាពល្អជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

Balsamic Glazed មីអាស៊ី

គុយទាវអាស៊ីមួយចានមានសុខភាពល្អជាងគុយទាវធម្មតាមួយចាន។ Zucchini ធ្វើម្ហូបស្រាល។ អ្នកអាចញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច ហើយញ៉ាំវាដោយមិនបារម្ភអំពីការផ្ទុកកាឡូរីលើស។ ការធ្វើចានសុខភាពនេះនៅផ្ទះនឹងជួយសន្សំលុយអ្នក។ ហើយ​អ្នក​អាច​បន្ថែម​ប្រូតេអ៊ីន ឬ​បន្លែ​តាម​ជម្រើស​របស់​អ្នក​។ (គំនិតរៀបចំអាហារទាំងមូល ៣០ មុខ)

សាច់ក្រកបៃតង

កុំ​ភ័យ​ខ្លាច​ដោយ​ពណ៌​សាច់​ប្រហិត​ទាំង​នេះ។ ជាការពិតណាស់ ពួកវាមិនដូចគ្នាទៅនឹងប្រហិតសាច់ដែលផលិតនៅផ្ទះ ឬកកដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ ប៉ុន្តែពួកវាក៏ល្អដូចគ្នាដែរ។ ផ្គូផ្គងពួកគេជាមួយចានគុយទាវ zucchini ។ ជៀសវាង feta ព្រោះវាមិនស៊ីគ្នា និងរីករាយជាមួយអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលរសៀល។

ខាត់ណាសាច់មាន់ Caesar Salad

ខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកធ្លាប់លឺពី Caesar salad ពីមុនមក ប៉ុន្តែមិនមានអ្វីដូចវាទេ។ សាឡាត់សាច់មាន់ Caesar ជាមួយពន្លកនេះគឺជាអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចដែលពោរពេញទៅដោយរសជាតិ។ សាច់មាន់ដុតត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយខាត់ណាដែលហាន់ជាចំណិតៗ គ្រឿងស្លៀកពាក់ Caesar ដែលគ្មានទឹកដោះគោ គ្រាប់ស្រល់ដុត និងផ្លែបឺរ។ ស្នាដៃដែលឆ្ងាញ់ណាស់។

Zucchini Noodle Carbonara

ខ្ញុំ​មិន​ដឹង​ពី​អ្នក​ទេ​ប៉ុន្តែ​ខ្ញុំ​ស្រឡាញ់ carbonara ។ នេះ​ជា​ការ​រីករាយ​ដែល​មាន​កំហុស​របស់​ខ្ញុំ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ រូបមន្តនេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរហ្គេមពិតប្រាកដ។ អ្នក​នឹង​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​កំហុស​បន្ទាប់​ពី​បាន​ញ៉ាំ​ម្ហូប​នេះ​ទេ ព្រោះ​វា​មាន​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប គ្មាន​ទឹកដោះគោ គ្មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ 30 ឆបគ្នា និង​ការ​បំពេញ​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ។ វាមានទឹកជ្រលក់ក្រែមដែលអ្នកមិនជឿថាមានសុខភាពល្អ។

ផ្ទុកដំឡូងបំពងម្ទេសផ្អែម

អាហារ​មួយ​មុខ​ទៀត​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្ញុំ​សប្បាយ​ចិត្ត ប៉ុន្តែ​ក៏​មាន​កំហុស​ដែរ គឺ​ដំឡូង​បំពង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើតាមរបបអាហារ 30 ពេញ អ្នកនៅតែអាចរីករាយជាមួយដំឡូងបំពងមួយចំនួន ប៉ុន្តែដំឡូងបំពងដែលមានសុខភាពល្អជាមួយ bacon, សំលៀកបំពាក់ចិញ្ចឹមសត្វ, ស៊ុតចំរុះ និងផ្លែបឺរ។ វាជាមុខម្ហូបដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយរបស់អាមេរិក ប៉ុន្តែតាមរបៀបដ៏ល្អ។

សាឡាដបង្គា និងផ្លែបឺរ

តោះបញ្ចប់អាហារថ្ងៃត្រង់នេះជាមួយនឹងរូបមន្តអាហារសមុទ្រដែលមានគំនិតចំនួន 30 ។ សាឡាត់មួយទៀតជាមួយខ្ទឹមបារាំងក្រហម បង្គា និងស្នាមរន្ធនៃផ្លែបឺរសម្រាប់រសជាតិកាន់តែឆ្ងាញ់។ បន្ទាប់ពីការរៀបចំរយៈពេលខ្លីមួយលាយគ្រឿងផ្សំហើយអាហារថ្ងៃត្រង់ត្រូវបានបម្រើ។ ប្រើបង្គាឆ្អិនជាមុនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលលឿន។

15 រូបមន្តអាហារពេលល្ងាចទាំងមូល 30

សូមបញ្ចប់អត្ថបទនេះជាមួយនឹងគំនិតអាហារពេលល្ងាចប្លែកៗចំនួន 30 ។ ប្រសិនបើរូបមន្តក្រោយៗមួយចំនួនហៅទឹកស៊ីអ៊ីវ (ដែលមិនត្រូវគ្នានឹង 30 ទេ) អ្នកអាចជំនួសវាដោយប្រេងផ្លែបឺរសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ ឬប្រេងដូង។ ឥឡូវនេះ សូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវគំនិតអាហារពេលល្ងាចមួយចំនួន ហើយស្វែងរកអ្វីដែលត្រូវនឹងរសជាតិរបស់អ្នក។

Veggie Loaded Spring Chicken Salad

ខ្ញុំកំពុងចាប់ផ្តើមបញ្ជីនេះជាមួយសាឡាដ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ វាមិនមែនជាសាឡាត់ដែលគួរឱ្យធុញទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាជាការរួមផ្សំដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៃ mayonnaise ជូរអែម ការ៉ុត និងសាច់មាន់។ ងាយស្រួលរៀបចំ ឆ្ងាញ់ ឈ្ងុយ និងរហ័ស មុខម្ហូបនេះគឺជាម្ហូបមួយដែលអ្នកចង់ធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត សូម្បីតែរៀងរាល់ 30 នាទីម្តង។

ឆ្អឹងជំនីរជូរ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនហ្គេមឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក រូបមន្តនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីធ្វើវា។ អ្នកអាចប្រើសាច់គោ ឬឆ្អឹងជំនីជ្រូកសម្រាប់រូបមន្តនេះ។ រូបមន្តនេះបន្ថែមរសជាតិបន្ថែមដល់ឆ្អឹងជំនី និងបង្កើតជាអាហារគ្រួសារដ៏ផ្អែមល្ហែម។

ម្ទេសប្លោកគ្មានសណ្តែក

គ្មាន​អ្វី​ធ្វើ​ឲ្យ​ខ្ញុំ​ធូរស្រាល​ដូច​ម្រេច​កាយ៉េន​មួយ​ចាន​ទេ។ អាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដោយគ្មានសណ្តែកនេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកប្រហែលជាមាននៅផ្ទះរួចហើយ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើវាបាននៅយប់នេះ។ វាផ្តល់នូវការបម្រើចំនួន 8 និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវិធីជាច្រើនដើម្បីរៀបចំអាហារសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។ អាហារពេលយប់សម្រាប់សុខភាព រសជាតិឆ្ងាញ់ និងឆ្ងាញ់ល្អឥតខ្ចោះ។

Zucchini Pasta ជាមួយក្រូចឆ្មា ខ្ទឹមស និងបង្គា

ប៉ាស្តានេះជាមួយខ្ទឹមស បង្គា និងក្រូចឆ្មាគឺជាម្ហូប zucchini គ្មានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ វាគឺជាកំណែដែលមានសុខភាពល្អនៃរូបមន្ត linguini, scampi និងបង្គាដ៏ល្បីល្បាញ។ ប៉ាស្តាធម្មតាត្រូវបានជំនួសដោយគុយទាវ zucchini សម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្រាលជាងមុន និងមានជីវជាតិជាមួយបន្លែច្រើន។

ខ្ទិះដូង

ទុកឲ្យមាន់របស់អ្នកស្ងោរក្នុងទឹកដោះគោដូង និងគ្រឿងទេសគុយទាវ នោះអ្នកនឹងបានអាហារដែលមានសុខភាពល្អពេញដោយរសជាតិ។ បម្រើអង្ករផ្កាខាត់ណា និងរីករាយជាមួយអាហារឆ្ងាញ់ៗជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំអាហារពេលល្ងាចនេះនៅពេលភ្ញៀវរបស់អ្នកមកដល់ ហើយណែនាំពួកគេអំពីរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អថ្មីរបស់អ្នក។

ប្រហុកសាច់គោផ្អែម និងជក់បារី

ប្រសិនបើអ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ចង់​ធ្វើ​ម្ហូប​ខ្លះ សូម​សាកល្បង​សាច់​គោ​ដែល​មាន​ក្លិន​ឈ្ងុយ​ឆ្ងាញ់​នេះ។ សូមអរគុណចំពោះផ្សែងរាវ គ្រឿងទេសស្ងួត ទឹកក្រឡុក និងកាហ្វេ អ្នកនឹងរីករាយជាមួយការលាយសាច់សត្វដែលមានក្លិនឈ្ងុយ និងឈ្ងុយឆ្ងាញ់ បន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោងនៅក្នុងឡ។

ប្រហិតសាច់ជ្រូក និងប្រហិតជាមួយខ្ទឹមក្រហម ស្ពៃខ្មៅ

សាច់​ជ្រូក​និង​នំ​បញ្ចុក​ទាំងនេះ​បង្កើត​ជា​មុខម្ហូប​ដ៏​ល្អ​មួយ​។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកក៏អាចទទួលទានវាជាអាហារពេលល្ងាចផងដែរ។ ពួកវាមានភាពរួសរាយរាក់ទាក់ គ្មានជាតិស្ករ រសជាតិ និងឆ្ងាញ់។ អ្នកអាចផ្គូផ្គងវាជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ ឬ basil ឬបម្រើវានៅលើគុយទាវ និងបៃតងសម្រាប់អាហារដ៏អស្ចារ្យ។

សាឡាត់ត្រីធូណា

ត្រីធូណាគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតមួយ។ អ្នកអាចរួមបញ្ចូលអ្នកទាំង 30 ។ ផ្សំឡើងដោយគ្រឿងផ្សំមួយចំនួនដូចជា ត្រីធូណាកំប៉ុង ម៉ាញេស្យូម ស្ពៃលី និងខ្ទឹមបារាំង វាជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃសាច់ក្រៀម និងក្រែម។ រុំល្បាយនេះនៅក្នុងសាឡាត់ បម្រើវានៅលើសាំងវិច ឬដាក់វានៅក្នុងពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

នំត្រីសាម៉ុង

muffins/ meatballs ត្រី salmon ទាំងនេះធ្វើអាហារពេលល្ងាចស្រាល និងឆ្ងាញ់។ ពួកវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ មានសំណើម កាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងគ្មានជាតិស្ករ។ អ្នកក៏អាចប្រើត្រី salmon កំប៉ុងសម្រាប់អាហារថ្ងៃធ្វើការរហ័ស និងងាយស្រួលផងដែរ។

ក្រែមនៃស៊ុប Celery

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស ឬបួស ស៊ុប celery ក្រែមនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នក។ វាស្រស់ ងាយស្រួល vegan គ្មានទឹកដោះគោ និងគ្មានជាតិ gluten។ ចៀនបន្លែរបស់អ្នកជាមួយខ្ទឹមសពីរបីនាទី បន្ទាប់មកដាក់វានៅក្នុងបន្លែ ឬទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ ដើម្បីផ្សំរសជាតិ។ លាយវាជាមួយម៉ាស៊ីនលាយ ហើយរីករាយ។

ស៊ុបខ្ញីការ៉ុត

នៅ​ពេល​មាន​ខ្យល់​បក់ ឬ​ភ្លៀង​នៅ​ខាង​ក្រៅ សូម​លួង​ចិត្ត​ខ្លួន​អ្នក​ជាមួយ​នឹង​ស៊ុប​អាកាសធាតុ​ត្រជាក់​ដូច​ស៊ុប​ខ្ញី​ការ៉ុត​នេះ។ វាងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ មានសុខភាពល្អ និងមានភាពជាប់លាប់នៃក្រែម។ ផលិតពីខ្ញី ការ៉ុត គ្រឿងទេស ទំពាំងបាយជូរ និងខ្ទឹមបារាំង ស៊ុបនេះមិនមានទឹកដោះគោ ដូច្នេះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។

Pulled Pork ស្ពៃក្តោប និង Arugula Salad

សាឡាត់ទៀតហើយបងប្អូន! ធ្វើ​ម៉េច​បាន​ឆ្ងាញ់​ដល់​ម៉្លេះ ចែក​ជូន​ប្រិយមិត្ត។ រូបមន្តនេះគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃគ្រាប់អាល់ម៉ុន, arugula, cilantro, ការ៉ុត shredded, ខាត់ណាឬសាឡាត់, និងសាច់ជ្រូកទាញ។ លាបវាជាមួយ vinaigrette ក្រូចឆ្មារ ហឹរ និងជូរចត់ ហើយផ្តល់ក្តីស្រលាញ់ដល់ក្រពះរបស់អ្នកនៅយប់នេះ។

ផ្កាខាត់ណាលីលីមីខាត់ណាផា្កស្ព

ខ្ញុំបានរៀបរាប់អំពីអង្ករផ្កាខាត់ណាជាច្រើនដងក្នុងអត្ថបទនេះ។ ប៉ុន្តែរូបមន្តនេះគឺខុសពីរូបមន្តមុន ម្ហូបចំហៀងដែលបង្កើនអាហារណាមួយ។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​វា​ជាមួយ​បង្គា​ក្រៀម មាន់​ដុត អាំង​អាសាដា ឬ​ប្រើ​វា​ជាមូលដ្ឋាន​សម្រាប់​ចាន​ចំណិត។

Balsamic Bacon Brussel Sprouts

តើអ្នកណាអាចទប់ទល់នឹងគ្រាប់តូចៗដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៃពន្លកស៊ែលលីងបាន? ក្នុង​រូបមន្ត​នេះ គេ​ផ្សំ​ជាមួយ​ខ្ទឹមបារាំង​ចៀន និង​ប៊ីចេង​ខ្លាញ់។ បន្ទាប់មក ពួកវា​ត្រូវ​បាន​បោះចោល​ក្នុង​កែវ balsamic សម្រាប់​រសជាតិ​ផ្អែម​ជាង​។ គន្លឹះខ្លីៗ៖ បង្កើតជាបាច់ពីរដង ព្រោះវាបាត់យ៉ាងលឿន។

SpaghettiSquash ជាមួយ Broccolini និងប្រេង Truffle

រូបមន្តអាហារពេលល្ងាចចុងក្រោយរបស់ថ្ងៃនេះ ទាមទារប្រេងត្រប់ និងអំបិលត្រប់សម្រាប់អាហារធ្វើនៅផ្ទះ។ បំពង spaghetti squash ។ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ អាហារដែលនៅសល់មកជាមួយគ្នាយ៉ាងងាយស្រួល។ រូបមន្តនេះក៏ហៅ broccoli ផងដែរ។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចប្រើផ្កាខាត់ណាខៀវបានដែរ។

Healthy is the New Skinny

សង្ឃឹមថាគំនិតរៀបចំអាហារទាំង 30 នេះនឹងរកឃើញផ្លូវចូលទៅក្នុងផ្ទះបាយ និងក្រពះរបស់អ្នក។ ខ្ញុំ​មិន​ដឹង​ពី​អ្នក​ទេ ប៉ុន្តែ​ខ្ញុំ​ស្រឡាញ់​ពួក​គេ​រួច​ហើយ ជាពិសេស​គុយទាវ​អាស៊ី។

តើ​អ្នក​ចង់បាន​អ្វី? តើនេះអាចជួយបានទេ? តើអ្នកមានគន្លឹះធ្វើម្ហូប ដំបូន្មាន ឬគំនិតដែលអ្នកចង់ចែករំលែកជាមួយខ្ញុំទេ? ទម្លាក់មតិយោបល់ខាងក្រោម ហើយតោះជជែកគ្នាអំពីការធ្វើដំណើរទាំង 30 របស់អ្នក។

រូបមន្តទាំង 30 នេះនឹងជួយសន្សំប្រាក់ ពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវ។ សាកល្បងរូបមន្តដ៏ឆ្ងាញ់ទាំងនេះ ហើយចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិនៅលើបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក។

ឯកសារយោង:

1. របបអាហារទាំងមូល 30: តើវាដំណើរការហើយតើខ្ញុំគួរសាកល្បងវាទេ?
2. កម្មវិធី Whole30 - កម្មវិធី Whole30

ឧបសគ្គ

• 15 រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកទាំងមូល 30

• 15 រូបមន្តអាហារពេលល្ងាចទាំងមូល 30

ទិសដៅ

• ជ្រើសរើសរូបមន្តរៀបចំអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។
• រៀបចំគ្រឿងផ្សំដែលត្រូវការ។
• ចម្អិន 30 នាទីឬតិចជាងនេះ។

ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចបញ្ចូល/ចំណាំ និងទស្សនារបស់យើង កំណត់ហេតុបណ្ដាញ សម្រាប់ព័ត៌មានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែដើម។ (វ៉ូដាកា និងទឹកទំពាំងបាយជូរ)