សម្រស់ & សុខភាព
Prasarita Padottanasana - រៀនអនុវត្តវា រក្សាការប្រុងប្រយ័ត្ន គន្លឹះ និងការប្រែប្រួលក្នុងចិត្ត
មិថុនា
Prasarita Padottanasana គឺជាប្រភេទក្បាច់យូហ្គាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីរក្សាឥរិយាបថរាងកាយ។
នៅក្នុងពិភពសម័យទំនើប ក្បាច់យូហ្គាមួយចំនួនកំពុងទទួលបានភាពរំភើបមួយទៀតដែលគ្មាននរណាម្នាក់អាចធ្វេសប្រហែសបាន (ជាការពិតណាស់បន្ទាប់ពីជំងឺរាតត្បាត)។
FYI: វាមានអាយុកាល 5000 ឆ្នាំហើយ ប៉ុន្តែជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីនៃការធ្វើសមាធិ ដែលជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ និងសាច់ដុំរាងកាយ (ស្ថិតិយូហ្គា).
- Prasarita Padottanasana គឺជាក្បាច់មួយដែលអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមអនុវត្តនៅថ្ងៃនេះ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង និងជួយប្រឆាំងនឹងបញ្ហាពិភពលោក។
- បញ្ហានិងការជឿជាក់លើខ្លួនអ្នកថា ខ្ញុំគ្រប់គ្រាន់ហើយ។.
- ដូច្នេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀន:
- 🧘 តើ Prasarita Padottanasana Iyengar ជាអ្វី?
- 🧘 តើអ្នកអាចចូលឥរិយាបថនេះដោយរបៀបណា?
- និងច្រើនទៀត។
- មិនថាយូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអត្តពលិក; អ្នកនឹងមានអ្វីមួយសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។
- ដូច្នេះ ចូរយើងចូលទៅក្នុង "ចំណេះដឹងសុខភាព" នេះ។
មាតិកា
Prasarita Padottanasana អត្ថន័យទូទៅ
ការបញ្ចេញសំឡេង៖ (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
នៅក្នុងការបកប្រែជាភាសាអង់គ្លេស វាតំណាងឱ្យ Wide-legged Standing Forward Bend ។
លើសពីនេះ អ្នកអាចហៅវាថាជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដល់កម្រិតមធ្យម អ្នកបើកត្រគាក។
ទាំងអស់នេះតម្រូវឱ្យអ្នកលាតសន្ធឹងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយនៅពេលអ្នកសម្រាក។ ផងដែរ ក្បាច់យូហ្គានេះត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេស ព្យាបាលសាច់ដុំខ្នង ត្រគាក និងភ្លៅ។
As លោក Richard Rosen បាននិយាយថា:
"Prasarita Padottanasana មិនត្រឹមតែជាការរៀបចំដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការឈរឈរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់ភាពត្រជាក់របស់អ្នកផងដែរ។"
តើ Prasarita Padottanasana មានន័យយ៉ាងណាក្នុងភាសាសំស្ក្រឹត?
Prasarita មកពីភាសាសំស្ក្រឹតមានន័យថា "ពង្រីក" ឬ "ពង្រីក" ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រោងទូទៅនៃ Padottanasana មានដូចខាងក្រោម៖
ប៉ាដា - ជើង
ស្មៅ - ខ្លាំង
Asana - បង្ក
ដូច្នេះ Prasarita Padottanasana មានន័យថា "ការលាតសន្ធឹងជើងខ្លាំង" ជាភាសាសំស្ក្រឹត។
តើអ្នកដឹងទេ? អ្នកអាចប្រតិបត្តិការហាត់យូហ្គានេះជាកាយវិការកម្តៅសាច់ដុំមុននឹងទទួលបានការបណ្ដោយខ្លួន វីរ៉ាបដារ៉ាសាណា or Parsvakonasana ឈរ។
រំកិលចុះក្រោមដើម្បីស្វែងយល់ពីវិធីដែលអាចបត់បែនបានបំផុតដើម្បីអនុវត្តការថតនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ Prasarita Padottanasana?
ខាងក្រោមនេះជាជំហានដែលអ្នកត្រូវធ្វើតាមដើម្បីអនុវត្តទម្រង់យោគនេះយ៉ាងស្រួល។
អ្វីដែលត្រូវពាក់?
លំហាត់ប្រាណនេះនឹងមិនបញ្ឈប់អ្នកពីការស្លៀកខោទ្រនាប់ អាវយឺត ឬខោខ្លីនោះទេ។ ត្រូវប្រាកដថាស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលសមល្មមប៉ុន្តែមានភាពយឺតសម្រាប់ចលនាយោគៈដែលអាចសម្រេចបាន។
យកបន្ទះយូហ្គាទៅផ្ទះ ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណយូហ្គាណាមួយមិនឈឺចាប់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះខ្លះដែរ សូមប្រើក្រែមសម្រកទម្ងន់។
ទីតាំងឈរ៖
ឈរនៅលើកន្ទេលដូចដែលអ្នកធ្វើនៅក្នុង ទីតាំង Tadasana ។
បន្ទាប់មក,
- លាត ឬលាតរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល លើកជើងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
- រក្សាភ្លៅ និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំពត់។ វាគឺជាការ ប្រើទ្រនាប់រក្សាលំនឹងជង្គង់កាន់តែប្រសើរ ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការលាតសន្ធឹង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងខាងក្នុងរបស់អ្នកស្របគ្នា។ ប្រើ ម្រាមជើង bunion trimmer ដើម្បីជៀសវាងហានិភ័យនៃការបំបែកម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចូលហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកធ្វើដូចនេះ ធ្វើឱ្យផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកវែងជាងខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយទាញស្មារបស់អ្នកថ្នមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, រឹតបន្តឹងស្មារបស់អ្នកដោយពាក់ម្ជុល។
- ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាប្រវែងដងខ្លួន។
ទីតាំងពត់កោង
- អញ្ចឹងឥឡូវដល់ពេលបត់ចុះមកដីហើយ។
- នៅពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកខិតជិតដី (បត់ទៅមុខ) ប៉ះម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក។
- ក្នុងពេលធ្វើបែបនេះ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជើង និងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា និងកាត់កែងទៅនឹងដី។
- បន្ទាប់មកដោយចលនាបន្តិច បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាទៅដី។ ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមលាតដៃរបស់អ្នកដោយសង្កត់វាទៅលើដី។
- រក្សាទីតាំងដោយសម្ពាធលើក្បាលរបស់អ្នក។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទីហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ។
ដើម្បីចេញពី Prasarita Padottanasana,
- យកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់វានៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដកដង្ហើមចូល។ ឥឡូវនេះ ចូរក្រោកឡើងយឺតៗ (ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នកុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬសូម្បីតែជើងរបស់អ្នក)។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញដោយជើងលាតសន្ធឹង និងលើកទ្រូង ឥឡូវនេះអ្នកអាចត្រឡប់ទៅជំហរ Tadasana វិញ។
- ទីបំផុត អ្នកអាចដកដង្ហើមបានធូរស្រាល ខណៈក្បាច់ត្រូវបានអនុវត្តដោយជោគជ័យ។ 😉
គន្លឹះសម្រាប់គុណសម្បត្តិ៖ ចង់បន្ថែមភាពសប្បាយរីករាយបន្ថែមទៀតចំពោះក្បាច់យូហ្គា Prasarita Padottanasana ទេ? ទទួលបានកៅអីសមតុល្យដ៏អស្ចារ្យ ហើយអនុវត្តជំហានដោយដាក់ជើងរបស់អ្នក (ឬដៃ) លើពួកគេ។
កុំភ្លេចពិនិត្យមើលការប្រុងប្រយ័ត្ន Prasarita Padottanasana
សូមចាំថា គ្រប់យ៉ាងត្រូវការពេលវេលា ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែអត់ធ្មត់។
ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលអ្នកហៅទៅហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងមិនអាចរំលង 15 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តជាមួយនឹងស្នាមញញឹមរីករាយនៅលើមុខរបស់អ្នកនៅថ្ងៃដំបូងនោះទេ។ ពិត?
ដូចគ្នាទៅនឹងការពត់ទៅមុខដែលមានជើងធំទូលាយ។
ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខាងក្រោមដែលត្រូវអនុវត្តតាម៖
🧘 នាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅកាន់ស្ថានភាពដែលស្រួលបំផុតដើម្បីអនុវត្តឥរិយាបថនេះ។ កុំប្រើកម្លាំងលើរាងកាយដើម្បីពត់ខ្លួនឱ្យបានពេញលេញ។
🧘 អាសាណានេះមិនល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបវះកាត់ក្បាលពោះ ឬក្លនលូន។
🧘 ចងចាំដែនកំណត់ ជួរ និងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
🧘 ដោយសារទង្វើនេះដាក់សម្ពាធលើក្បាលរបស់អ្នក វាជាការប្រសើរជាងកុំអនុវត្តវា ប្រសិនបើជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំងគឺជា "ដៃគូឈឺចាប់" រ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។
🧘 អ្នកដែលមានខ្នងគួរពិចារណាអំពីកម្លាំងរាងកាយរបស់ខ្លួនពេលកំពុងធ្វើអាសនៈនេះ។
Prasarita Padottanasana មានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ឥរិយាបថរបស់ Prasarita Padottanasana មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ជាដំបូងវាបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងកាត់បន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្តព្រោះវាជាអាសាណាដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការបន្ធូរភាពតានតឹង។
អត្ថប្រយោជន៍ Prasarita Padottanasana ផ្សេងទៀតរួមមាន:
🧘 ពង្រឹងសរសៃពួរ ជើង ឆ្អឹងខ្នង និងលើកទឹកចិត្តដល់ការគិតពិចារណា។
🧘 បំបាត់ការឈឺក្បាល
🧘 ក្បាច់ធ្វើអោយសរសៃប្រសាទខួរក្បាលស្ងប់។
🧘 សម្រួលដល់សរីរាង្គពោះ។
🧘 ឥរិយាបថលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង និងបំបាត់ការឈឺចាប់ពីតំបន់នោះ។
🧘 អ្នកនឹងរំភើបដែលបានដឹងថាក្បាច់យូហ្គានេះជួយដល់ការរំលាយអាហារ។
🧘 ជំនួយដល់សុខភាពបេះដូង។
🧘 ទីតាំងខាងក្នុងធ្វើអោយឆ្អឹងកងខ្នងវែង។
🧘 ពេលហាត់ក្បាច់ វានឹងបង្កើនភាពបត់បែននៃផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកដូចជា ស្មា ទ្រូង ពោះ ត្រគាក ខ្នង ភ្លៅ។
🧘 តើអ្នកចង់រក្សាតុល្យភាពទេ? នេះនឹងជួយអ្នកធ្វើកិច្ចការនេះ។
🧘 វាធ្វើអោយការដើររបស់អ្នករឹងមាំ។ យ៉ាងម៉េច? គាំទ្រសាច់ដុំកំភួនជើង និងសាច់ដុំកជើង។
🧘 Prasarita Padottanasana បំបាត់ភាពរឹងនៃសាច់ដុំខ្នង។
ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយចេតនាដោយអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាបន្ទាប់ពីឈរយូរ ឧទាហរណ៍ដើរ ឬរត់។
លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចទទួលបានមួយចំនួន អំណោយដែលមានប្រយោជន៍ ធ្វើឱ្យមិត្តរបស់អ្នកដើរលេងភ្ញាក់ផ្អើល។
Prasarita Padottanasana (a,b,c,d) ការប្រែប្រួល
ក្រៅពីការសង្កត់ដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ (ដូចដែលយើងបានពិភាក្សាមុននេះ – គិតការផ្លាស់ប្តូរ A ឬ Intense Leg Stretch) អ្នកអាចអនុវត្តក្បាច់នេះតាមវិធីជាច្រើនដូចជា៖
បំរែបំរួល B៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នាដោយលើកដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលក្បាលរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្អបំផុតមួយរបស់ Prasarita Padottanasana b គឺថាវាព្យាបាលការអស់កម្លាំងដៃ។
Prasarita Padottanasana C: រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់អ្នកត្រលប់មកវិញត្រង់នៅពេលអ្នកផ្អៀងទៅមុខ។
Prasarita Padottanasana D: ចាប់ម្រាមជើង និងម្រាមជើងពីររបស់អ្នកដោយចាប់គែមខាងក្រៅនៃជើងរបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើកដៃ
Prasarita Padottanasana Twist: ការពត់ទៅមុខដែលមានជើងធំទូលាយនេះគឺជាការបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលយើងអាចធ្វើបានដើម្បីពង្រីកផ្នែករាងកាយ។ អនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ប៉ះដីដោយដៃម្ខាងព្យួរនៅលើអាកាស (ឡើងលើ)។ Asana ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល
ការប្រែប្រួលល្អផ្សេងទៀតគឺ៖
🧘 អង្គុយជើងធំទូលាយ ផ្អៀងទៅមុខ លើកដៃកៅអី
🧘 ជំហរប៉ោល។
🧘 Pentacle Pose Arms Up
ហេតុដូច្នេះហើយ អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកព្យាយាម ក្បាច់ទាំងនេះភាគច្រើនព្យាបាល និងធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយ និងឥរិយាបថរបស់វា។
គន្លឹះសុខភាព៖ ប្រើ គ្រាប់បាល់ម៉ាស្សាលំនាំពេជ្រ ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ជើងពេលកំពុងអនុវត្ត Prasarita Padottanasana ។
Prasarita Padottanasana - គន្លឹះសម្រាប់ភាពងាយស្រួល
វាមិនត្រឹមតែជាឥរិយាបថប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាសកម្មភាពដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើសមាធិ និងការបញ្ច្រាស់។
🧘 ខំប្រឹងបន្តិចលើជើង និងភ្លៅ។
🧘 សូមឱ្យភាពស្ងប់ស្ងាត់គ្រប់គ្រងអ្នក និងមិនបង្ហាញភាពសោកសៅនៅលើមុខរបស់អ្នក។ វាមានន័យថារក្សាការសម្លឹងមើលនិងមុខរបស់អ្នកឱ្យទន់ភ្លន់។
🧘 សម្រាប់ការលួងលោមក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃការអនុវត្ត សូមដាក់ប្លុកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាដី។ សាកល្បងក្បាច់ពត់ជើងវែងទៅមុខ ខណៈដាក់ក្បាលលើប្លុកបែបនេះ។
🧘 ប្រសិនបើអ្នកបរាជ័យក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (ពោលគឺងាក) ត្រឡប់ទៅទីតាំងពិតរបស់អ្នក ហើយទទួលយកដែនកំណត់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។
🧘 ត្រូវប្រាកដថាសរសៃពួររបស់អ្នកតានតឹង ដើម្បីកុំឱ្យការផ្អៀងទៅមុខមិនប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថនៃផ្នែករាងកាយរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់
អ្នកណាមិនគួរធ្វើ Prasarita Padottanasana?
contraindications មួយចំនួនគឺ: អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់, ឈឺជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរ ឬបញ្ហាខ្នងគួរជៀសវាងការអនុវត្តជំហានយូហ្គានេះ។ អ្នកដែលមានទឹកភ្នែកសរសៃពួរក៏ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងបញ្ជីផងដែរ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សិស្ស (ដោយមិនគិតពីអាយុ) និងអ្នកដែលមានជំងឺ fibromyalgia ឬជំងឺរលាកសន្លាក់គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់ពួកគេមុនពេលព្យាយាមបង្ក។
Urdhva Prasarita Padottanasana ជាអ្វី?
វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ការលើកជើងពង្រីក" ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំត្រគាក និងសាច់ដុំពោះជ្រៅ។
Prasarita ខុសពី Padottanasana ។ ដូចនៅក្នុងក្បាច់នេះ ត្រគាករបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
តើយូហ្គាជួយជាមួយ Hunchback ទេ?
បាទដូចនោះ។ អភិវឌ្ឍ និងពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងឡើងវិញដោយផ្តល់នូវភាពបត់បែន និងរក្សាឥរិយាបថរាងកាយបានល្អ។
បន្ទាត់ខាងក្រោម
ខណៈពេលដែល Shilpa Shetty Kundra (តារាសម្តែងឥណ្ឌា & អ្នកចូលចិត្ត Yoga) ចែករំលែកទស្សនៈរបស់នាងលើ Yoga នៅក្នុងចំណងជើងនៃការបង្ហោះ Instagram របស់នាង:
“វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមអ្វីមួយដោយគំនិតច្បាស់លាស់ និងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមាន។ វាអាចជាការបណ្តាក់ទុនថ្មី កិច្ចការថ្មី ឬថ្ងៃថ្មី។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃ និងសប្តាហ៍គឺជាមួយយូហ្គា។
ដូច្នេះហើយ បើអ្នកពិតជាចង់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មី ធ្វើលំហាត់យូហ្គាប្លែកៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នៅសម! មានសុខភាពល្អ!
ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចបញ្ចូល/ចំណាំ និងទស្សនារបស់យើង កំណត់ហេតុបណ្ដាញ សម្រាប់ព័ត៌មានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែដើម។ (វ៉ូដាកា និងទឹកទំពាំងបាយជូរ)